El insomnio es mucho más que simplemente “no poder dormir”. Tiene impacto en nuestro cuerpo, mente y la regulación de nuestras emociones. Si se mantiene en el tiempo, puede afectar el rendimiento laboral, la memoria y hasta nuestros vínculos.
Desde la psicología contextual, el insomnio se entiende no solo como un problema de sueño, sino como una experiencia en la que nuestras luchas internas pueden amplificar el malestar y perpetuar la dificultad para descansar.
¿Por qué no puedo dormir?
El sueño, como parte de nuestra naturaleza, es un proceso involuntario. Sin embargo, cuando empezamos a preocuparnos por no dormir o nos exigimos descansar, esta lucha activa el sistema de alerta de nuestro cuerpo, dificultando aún más el sueño.
Es como si intentáramos tranquilizar las aguas de un lago moviéndolas con las manos, cuanto más lo intentamos, más agitadas se vuelven.
El insomnio puede estar relacionado con:
- Estrés: Situaciones de presión que activan el sistema de “lucha o huida”.
- Rumiación: Pensamientos repetitivos sobre problemas del pasado o preocupaciones futuras.
- Evitación experiencial: Intentar evitar las sensaciones incómodas asociadas al insomnio y de esa manera hacer que estas se intensifiquen.
"Si luchas, lo empeoras"
Desde el enfoque contextual, se desarrolla una idea central llamada evitación experiencial y se refiere a la manera en que nos relacionamos con lo que nos sucede internamente. Cuando lo rechazamos o evadimos de alguna manera logramos en realidad el efecto opuesto, otorgarle toda nuestra atención. Esto significa que cuanto más luchamos contra nuestras experiencias internas, como en el insomnio el posible pensamiento “Otra noche más sin dormir”, preguntas como “¿Cuántas días puede sobrevivir una persona sin dormir?” o las amplificación de las emociones que lo acompañan, más nos enredaremos en ellas y aun más nos alejamos de la posibilidad de relajarnos y descansar.
Este patrón de evitación experiencial puede mantener y aumentar el problema. Por ejemplo, si alguien con insomnio se dice: “No puedo seguir así, necesito dormir YA”, este pensamiento genera más presión y activa la respuesta de estrés. El cuerpo, en lugar de relajarse, entra en alerta, dificultando el sueño.
¿Qué podés hacer?
1- Asegurarte de crear un contexto que favorezca el descanso y mantené una rutina alineada con tu bienestar:
La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que favorecen un descanso reparador. Algunas recomendaciones efectivas pueden ser:
- Mantener un horario regular de sueño (al acostarte y levantarte)
- Evitar pantallas al menos una hora antes de acostarte.
- Crear un ambiente adecuado para dormir: oscuro, fresco/cálido y silencioso.
- Reducir el consumo de cafeína, tabaco y comidas pesadas o estimulantes antes de dormir.
- Usar la cama sólo para el descanso (¡y para el sexo! pero no para trabajar, estudiar, comer o conversar).
- Realizar actividades relajantes antes de acostarte.
- Si te mantuviste con insomnio por más de 2h es recomendable que te levantes, hagas una actividad relajante fuera de la habitación y cuando vuelva el sueño lo intentes nuevamente.
Crea un ritual nocturno que priorice tu bienestar: lectura tranquila, audiolibros,escribir, meditación o cualquier actividad relajante que disfrutes. Puedes seguir las sugerencias y valorar cómo es tu higiene del sueño con este checklist del sueño. Recuerda que no se trata de “dormir más”, sino de cultivar bienestar en general.
2- Cambiar la relación con el insomnio:
En lugar de luchar contra el insomnio, podemos aprender a observarlo como una experiencia pasajera. Aceptar que, en algunos momentos, el sueño puede verse afectado, pero que volverá a su curso natural en la medida en que dejemos de exigirnos llegar a la idea de un descanso perfecto. Volver a nuestra manera de descansar, será un proceso de aceptación e implementación de pequeños cambios.
3- Reformular el miedo/rechazo al insomnio:
Pregúntate: ¿Qué es importante para mí al día siguiente? o ¿qué sucedió hoy en mi día que me preocupa ahora? Tal vez quieras estar presente en una reunión, te perdiste compartir tiempo con alguna amiga o estuviste todo el día abocada a necesidades ajenas y no disfrutaste de un momento para vos misma/o. El insomnio tiene información importante que puedas utilizar para elegir tus acciones en los días siguientes, sólo que no es el momento de valorarlas cuando intentas descanar, seguramente en el día con tu cuerpo recuperado, puedas darle mayor valor. Antes de dormir valora tu día por escrito, marca puntos de reflexión y asegurate de dejar en la semana para reflexionar sobre esos escritos. Darte un tiempo diurno para centrarse en tus valores puede ayudarte a reducir la lucha interna y actuar con flexibilidad frente al insomnio.
4-Practica mindfulness antes de dormir:
Si te visitan pensamientos como “No podré funcionar mañana” “saldrá todo mal si no duermo”, quítales relevancia con algun ejercicio de mindfulness. Porque es probable que aunque no duermas bien al día siguiente aún puedas tomar decisiones que te ayuden a enfrentar el día. Este tipo de prácticas fomenta flexibilidad y autocompasión. En lugar de intentar “forzar el sueño”, prueba centrarte en el momento presente y conectar con las sensaciones agradables de tu cuerpo para inducir su calma y posterior sueño. En los recursos puedes encontrar prácticas guiadas. Estas meditaciones no buscan “dormir”, sino que te permite aceptar tu experiencia tal como es, reduciendo la presión.
Una invitación a dejar de luchar
La salida del insomnio no se encuentra luchando contra él, sino aprendiendo a relacionarnos de manera diferente con lo que nos pasa. Si estás lidiando con el insomnio, recuerda que podemos trabajar juntas/os para transformar tu relación con el sueño, reducir el malestar y enfocarte en lo que realmente importa en tu vida.
¿Quieres saber más? Escríbeme y agendemos una sesión. El insomnio no tiene que ser una barrera para vivir con plenitud. 🌙